Осознанность

Первое задание ✅

(медитация помогает с заданием)
⠀
Не только мысли нужно осознавать, но и слышать, понимать своё ТЕЛО. Тем более, что мысли, эмоции и состояния связаны с физическими реакциями.
⠀
Начинаем с простого, но важного. Прошу вас СДЕЛАТЬ это короткое упражнение. Завтрашнее задание будет базироваться на первом, третье на первом и втором, четвёртое на всех трёх и так далее.
⠀
Лучше лечь для выполнения.
Только один раз, чтобы понять принцип. Потом можно выполнять в любом удобном положении.
⠀
1. Напрягите всю правую ногу как можно сильнее и представьте, что это напряжение окрашивает ее в красный цвет
2. Подержите пару секунд
3. Теперь постепенно расслабляйте и мысленно представляйте, как с уменьшением напряжения красный становится оранжевым, желтым и превращается в зелёный, когда нога полностью расслаблена (максимально расслабьте мышцы)
4. Теперь проделайте то же самое с левой ногой, руками, спиной, ягодицами, плечами и шеей, лицом. Можно добавить челюсть, живот, грудную клетку.

Не спешите. Это своеобразная зарядка, внимательное напряжение и полное расслабление запустит кровоток и улучшит самочувствие.
⠀
Можно делать утром и вечером.
⠀
Я в восторге от того, как эта простая практика свяжется с дальнейшими шагами и в итоге вы сами не заметите, как навсегда встроится в подсознание!

Второе задание ✅
⠀
И оно - логическое продолжение первого.⠀
Когда мы показали мозгу, что напряжение - это красный цвет, а полное расслабление - зелёный, можно переходить дальше.
⠀
ДИАГНОСТИКА
Для этого упражнения необязательно лежать, но первое время делать лучше в спокойствии и тишине. Однако, основная задача - сделать практику максимально мобильной и применимой в любой момент. Вы поймёте почему.
⠀
1. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох
2. Переместите внимание на тело и физические ощущения
3. Как бы просканируйте тело на наличие «красных» участков, где есть напряжение. Вам не придётся долго ждать, мозг быстро покажет нужную область.
4. Теперь представьте, что это место начинает светлеть, переходя в оранжевый, желтый и зелёный.
5. Подержите образ «позеленевшей» области, почувствуйте облегчение и расслабление.
6. Снова «сканируйте» и повторяйте алгоритм
7. Если в какой-то части напряжение вернулось - пробуйте изменить положение тела и снова повторить «позеленение»
⠀
Самое важное - я хочу, чтобы это стало для вас одной из основных привычек в течение дня! Как можно чаще.
⠀
С тренировкой - секундное дело просканировать и дать сигнал на расслабление.
⠀⠀
Это про осознанность, про умение общаться со своим телом, про навык выбирать реакции.
 

Третье задание. Эмоции.
⠀
Мы идём в таком порядке специально
⠀
ЗАДАНИЕ✅

1. Наблюдайти в течение дня разные эмоции и то, как они проявляются физически в теле.
⠀
2. Можно сесть удобно, взять лист бумаги и написать название эмоции. Например «радость», потом закрыть глаза и вспомнить любой момент или лучше несколько, когда вы чувствовали радость. Как отзывается в теле? Запишите или запомните.
⠀
У меня тепло в солнечном сплетении, улыбка и какое-то светлое щекочущее чувство, как будто хочется чихнуть или заплакать, ещё в голове словно воздушный шарик надули.
При раздражении - челюсть сжимается, дыхание становится менее ровным, и в районе живота что-то похожее на рябь.
Пишите как чувствуете, постарайтесь назвать ощущение, с чем-то сравнить. Для этого нужно действительно хорошо к себе прислушаться.
⠀
Не игнорируйте это задание, потому что следующее будет с ним связано, а за кажущейся простотой очень важные понимания.
⠀
Мы привыкли к эмоциям и они включаются автоматически, как реакция на ситуации, слова, людей. Через осознание и связку с ощущениями тела, которое тоже учимся «слышать», будет в дальнейшем проще трансформировать.
⠀

Новое задание.✅
⠀
В течение дня «ловите» неприятные эмоции в теле и задавайте вопрос «откуда эта эмоция? С чего она началась? В каком событии, образе, слове ее причина?
⠀
Например:
Я готовлю завтрак и вдруг осознаю раздражение, оно у меня проявляется напряжением в челюсти, плечах и голове. Спрашиваю «Откуда это?». Любая эмоция - следствие, а значит, чтобы с ней что-то сделать, будет эффективнее пойти в причины.
⠀
Здесь важно не включать логику, догадки и «угадай мелодию», а спокойно прислушаться к себе, к мыслям и картинкам, которые появятся в ответ.
⠀
Сразу скажу, что в этом упражнении важна тренировка. Иногда будет просто достать первопричину, иногда нет, но на бытовых ежедневных моментах работает идеально.
⠀
Например, моя раздражительность стала результатом беспокойства, что я не успеваю выполнить задачи, которые наметила.
В момент приготовления каши я не думала об этом, но на подсознании все происходило само. Эмоция мне показала - есть что почистить.
⠀
И в этом случае бессмысленно отрицать ее, игнорировать или бороться, просто нужно почистить мысли, трансформировать образы, отпустить контроль.
⠀
Надеюсь, что вы возьмёте себе эту практику, убедившись в эффективности трёх предыдущих.
Я даю вам то, что применяю сама.

Задание на трансформацию эмоции✅
⠀
Эта практика будет простой для тех, кто тренировался слышать и диагностировать тело, осознавать эмоции и понимать их причину.
⠀
Что дальше?
Заметили раздражение, даже поняли из-за чего оно, а потом?
⠀
В некоторых случаях этого будет достаточно, мысли и их следствия в виде эмоций и физических ощущений просто растворятся. Как темный угол, которого боишься, потому что не знаешь, что там. Но стоит посветить, разглядеть и страха не будет.
⠀
Если мысли, состояния и ощущения все-таки остались - пробуем следующий алгоритм:
⠀
1. Эмоцию или состояние почувствовали
2. Как отзывается физически
3. Спросили «откуда»
4. Осознали мысли
5. А потом - намерением меняем физические ОЩУЩЕНИЯ через расслабление тела

Задача - чтобы тело было «настроено» как будто на приятную эмоцию, а все остальное автоматически подстроится.
⠀
Бороться с мыслями бесполезно, особенно навязчивыми и тревожными, но можно обхитрить мозг.
⠀
Пример.

1. Я чувствую раздражение, челюсть сжата, напряжение в шее и плечах.

Или усталость, для которой характерны опущенные плечи, согнутая спина, «тяжелые» руки.
⠀
2. Почувствовала. «Какие мысли создают такое состояние?»
«Бесит, что снова потрачу время впустую, не успею сделать важное».
«Не высплюсь, буду медленно соображать. Хочу отдыхать больше».
⠀
Осознала.
⠀
3. Теперь я намеренно на физическом уровне меняю положение, выпрямляюсь, расслабляю зажимы, расправляю плечи, «настраиваю» тело. Обратите особое внимание на мышцы лица и мимику.
В этот момент мыслей почти не будет, потому что внимание направлено на ощущения.
⠀
4. Даю немного времени, удерживая тело в нужном положении, постоянно диагностируя и по необходимости «озеленяя».

5. Очень удобно "выходить" в БЛАГОДАРНОСТЬ. Для этого нужно вернуться к заданию с определением эмоций и изучить, как реагирует тело. А в нужный момент не просто расслабляться (хотя это всегда работает), а настраивать физические ощущения на благодарность.
⠀
Пробуйте!
 

Пришло время работать с мыслями
⠀
❌Не нужно бороться с мыслями
❌Не пытайтесь вообще остановить мысли
❌Просто наблюдайте за ними
❌Осознавайте, не вовлекаясь
⠀
ЗАДАНИЕ ✅
Мне нравится практика-игра «птицы».
Ждите мыслей как будто смотрите на небо в поисках птиц. Заметили одну и спокойно ждём следующей.
⠀
Пробуйте делать ее в разных условиях, в тишине и во время прогулки, в общественном транспорте и в ванной. Чем больше будете тренироваться, тем дольше будут промежутки между «птицами».

Практика «скамейка» и медитация
⠀
В идеале делать на свежем воздухе, в парке или любом приятном месте, в спокойствии. Устроиться удобно на скамейке и созерцать.
Но не просто смотреть по сторонам, а наблюдать за окружающим миром без оценки, при этом наблюдая за своим внутренним состоянием, физическими ощущениями и мыслями.
⠀
То есть осознанность на всех уровнях.
⠀
Это может быть непросто, но тренировки и постоянство выполнения - приведут к мастерству.
⠀
Что это даёт?
✅Отдых ума и тела
✅Усиление внимания
✅Присутствие в моменте
✅Гармонизацию всех систем
⠀
Пробуйте делать везде, хотя бы на несколько секунд.
⠀
Сидите дома за столом - включили «полную осознанность».
Идёте по улице - включили.
В транспорте, ресторане, на работе.
⠀
У осознанности нет противопоказаний. И чем ее больше, тем лучше.
⠀⠀
❗️Бесплатная неделя курса подошла к концу! Спасибо, что стали осознаннее.
Если хотите продолжить - нажмите на кнопку «Приобрести курс», оплатите и в течение нескольких часов откроется доступ к следующему заданию, плюс вас добавят в чат поддержки, где я лично отвечаю на вопросы.